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Unser modernes Leben wird tagtäglich von unzähligen Reizen geprägt. Wir verbringen Stunden vor unterschiedlichen Bildschirmen, scrollen durch den schier endlosen Feed unserer sozialen Medien und suchen unseren Ausgleich zu unserem stressigen Alltag in Online-Shopping, Fernsehen oder bestellter Pizza. Dabei haben jedoch alle genannten Aktivitäten eine Gemeinsamkeit: sie schütten ununterbrochen Dopamin aus. Doch wie schlimm kann das schon sein? Immerhin ist Dopamin doch ein vom Körper eigens produzierter Stoff und damit ziemlich „natürlich“.

Die Rolle vom Dopamin für unser Belohnungssystem

Das stimmt. Aus zwei Aminosäuren hergestellt, fungiert Dopamin u.a. als Neurotransmitter, der bei Ausschüttung verschiedenen Gehirnarealen signalisiert, dass etwas positives passiert ist. Besonders viel Dopamin wird dahingehend bei Verhaltensweisen, wie Fortpflanzung, Ernährung oder soziale Interaktion freigesetzt. Für die Evolution war dies besonders wichtig, denn die Freisetzung des Neurotransmitters sorgte u.a. dafür, dass der Mensch die Verhaltensweisen als belohnend sah, die auch existenzsichernd sind, was zur Wiederholung des Verhaltens motivierte. Somit konnte sich Dopamin im Laufe der Zeit als einer der Botenstoffe etablieren, der in unserem Belohnungssystem lebenswichtige Verhaltensweisen verstärkt.

Die Veränderung der Dopamin-Auslöser im modernen Leben

Die Entwicklung des Menschen endete jedoch nicht an diesem Punkt. Die Zeit schritt voran, der Mensch nahm eine aufrechte Körperhaltung an, und nun stehen uns unzählige Möglichkeiten zur Verfügung, die alle über einen kleinen Bildschirm erreichbar sind - gerade groß genug, um in unsere Hände zu passen. Aus der Motivation nach Fortpflanzung, Ernährung und sozialer Interaktion wurde das Verlangen nach Pornographie, Junk-Food und soziale Medien, auf die wir Rund um die Uhr Zugang bekamen. Aber auch Glücksspiele, Unterhaltungsangebote und eine unendliche Flut von Informationen präsentieren sich uns nun mit nur einem Fingertipp, sodass „Dinge bedeutsam werden, die sonst bedeutungslos sind“ erklärt Prof. Dr. Harald Sitte von der Medizinischen Universität Wien (2016). Die übermäßige Beanspruchung unseres Belohnungssystems hat zur Folge, dass wir nicht mehr darauf reagieren, wenn Dopamin freigesetzt wird, sondern nur noch dann, wenn es uns fehlt.

Dopamin-Detox 

In den letzten Jahren hat sich daher die Methode des Dopamin-Detox entwickelt. Ziel ist es dabei, gezielt auf die Auslöser für eine Ausschüttung des Botenstoffs zu verzichten. Zur Umsetzung können folgende Gedanken und Tipps helfen:

1. Digitaler Detox: Richte dir tägliche und begrenzte Zeitspannen für Social Media ein. Dabei können dir auch die Einstellung deines Handys helfen, indem du deine Bildschirmzeit begrenzt. Auch weitere Apps können dir dabei helfen.
2. Ausgleich: ersetze deine gewonnene Zeit mit den Aktivitäten, die sonst zu kurz kommen. Selbstreflektion tritt anstelle von (Doom-)Scrolling, Meditation anstelle von Langeweile, Achtsamkeit anstelle von Verlangen nach digitalen Stimuli.
3. Sport: auch Sport, besonders Ausdauersport, kann zu einer vermehrten Dopamin-Ausschüttung führen. Neuste Studien legen sogar nahe, dass Ausdauersport antidepressiv und angstlösend wirken kann (Verhoeven et al., 2023)

Abschließend sollte betont werden, dass es nicht darum geht, komplett auf Dopamin zu verzichten. Vielmehr geht es darum, alternative Auslöser für die Dopaminfreisetzung zu finden und einen Überschuss zu vermeiden. Entgegen dem möglicherweise irreführenden Namen des "Dopamin-Detox" ist das Ziel, den Körper und unser Gehirn wieder für Dopamin zu sensibilisieren. Dadurch wird sichergestellt, dass Dopamin nur noch in Reaktion auf natürliche und sinnvolle Anreize ausgeschüttet wird. Dies fördert ein ausgewogeneres Verhältnis zu Belohnungen und Verhaltensweisen und unterstützt langfristig ein gesundes und erfülltes Leben.

Quellen

Medizinische Universität Wien. (2016). Dopamin - weit mehr als nur der Botenstoff des Glücks. Medizinischen Universität Wien. https://www.meduniwien.ac.at/web/ueber-uns/news/detailseite/2016/news-im-august-2016/dopamin-weit-mehr-als-nur-der-botenstoff-des-gluecks/

Verhoeven, J. E., Han, L. K. M., Lever-van Milligen, B. A., Hu, M. X., Révész, D., Hoogendoorn, A. W., Batelaan, N. M., van Schaik, D. J. F., van Balkom, A. J. L. M., van Oppen, P., & Penninx, B. W. J. H. (2023). Antidepressants or running therapy: Comparing effects on mental and physical health in patients with depression and anxiety disorders. Journal of affective disorders, 329, 19–29. https://doi.org/10.1016/j.jad.2023.02.064