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Nun sind seit dem Jahreswechsel schon wieder ein paar Wochen vergangen. Deshalb erlaube uns die Frage: Wie sieht es mit deinen guten Vorsätzen für 2021 aus? Hast du überhaupt welche gefasst? Und wenn ja: Bist du noch an ihnen dran? Oder hast du sie schon wieder fallenlassen, weil es einfach zu anstrengend ist, am Ball zu bleiben und sie im Alltagstrott umzusetzen? Vielleicht bist du aber auch noch eifrig bei deinen Vorsätzen, aber so langsam geht dir die Motivation verloren und die Anstrengung hat den Spaß schon lange überholt.

Dann ist dieser Blog für dich genau richtig. Wir zeigen dir, was die Top-Neujahrsvorsätze für 2021 waren, warum Neujahrsvorsätze so oft scheitern und was du brauchst, damit du deine ganz persönlichen Vorsätze findest, die du auch umsetzen kannst, ohne schon nach drei Wochen das Handtuch zu werfen.

Was sind die Top Neujahrsvorsätze für 2021?

Laut einer Studie des Forsa-Institutes¹ sind auf den ersten fünf von zwölf Rängen:

• Stressabbau (65 % der Befragten)
• mehr Zeit mit Familie und Freunden (64 %)
• ein klimafreundlicheres Verhalten (63 %)
• mehr bewegen/Sport (60 %)
• gesünder ernähren (53 %)

Im Prinzip kannst du dir jedes Ziel zu einem Neujahrsvorsatz machen. Denn ein Vorsatz ist im Grunde nichts anderes als ein Ziel. Das kann noch so individuell und speziell sein: Sei es, öfter den Müll rauszubringen oder deinen Kollegen öfter die Meinung zu sagen.

Woher kommen Neujahrsvorsätze? – eine psychologische Betrachtung

Die Psychologin Laura Anders erklärt es so²:

„Gab man sich Weihnachten noch gut gelaunt der Völlerei hin, holen einen das Pflichtgefühl und schlechte Gewissen allzu schnell wieder ein […] Viele Menschen nehmen den Beginn des neuen Jahres zum Anlass, um Neujahrsvorsätze zu fassen oder sich die Erfüllung lang gehegter Wünsche oder nie vollbrachter Pläne vorzunehmen. […] Nun ziehen die meisten Menschen Bilanz für das vergangene Jahr und bewerten ihre Erfolge und Leistungen, aber auch deren Kehrseiten.“ (Anders 2018, S. 15)

Schuld an diesem plötzlichen Sinneswandel nach Weihnachten ist unser Selbstbild. Es hat laut Anders 3 Bestandteile:

1. das gegenwärtige Selbst: Wo stehe ich jetzt gerade? Wer bin ich heute? Was tue ich tagein, tagaus?

Das gegenwärtige Selbst gleichen wir ab mit:
2. dem idealen Selbst: Was ist für mich ein glückliches und erfolgreiches Leben?

3. dem geforderten Selbst: Alle Erwartungen und Anforderungen, die von außen an mich gestellt werden.

Liegt unser gegenwärtiges Selbst in irgendeinem der Vergleiche hinten, kann daraus ein negatives Selbstbild entstehen, begleitet von einem geringen Selbstwertgefühl. Das ist ein Ungleichgewicht, ein Spannungszustand, den wir nur schwer aushalten können. Und so fassen wir Vorsätze: Die Lebensbereiche und Verhaltensweisen, die uns Schmerzen bereiten, wollen wir ändern.

Warum scheitern Neujahrsvorsätze?

Sonja Lippke (Professorin für Gesundheitspsychologie an der Jacobs University Bremen) sagt, dass mindestens drei Viertel aller Neujahrsvorsätze scheitern und das häufig schon nach wenigen Wochen.³ Häufig formulieren wir unsere Neujahrsvorsätze zu unkonkret. Auch der Weg dorthin ist oft unklar. So fehlt uns eine Strategie, das Ziel zu erreichen. Zum Beispiel ist der Entschluss „gesünder leben“ oder „Stress abbauen“ sehr abstrakt und enthält noch überhaupt keinen Fahrplan, keine Handlungsschritte, die uns ans Ziel bringen können. So ein Ziel ist nicht gut umsetzbar und auch der Erfolg ist nicht messbar – an keiner Stelle. Fehlt die Messbarkeit, kann die Motivation schnell verlorengehen.

Oft fassen wir Vorsätze, die gar nicht zu uns selbst passen, zu unserer Persönlichkeit, unseren Vorlieben und Fähigkeiten. Das sind oft Vorsätze, die wir von außen übernehmen. So greift der Lesemuffel widerwillig zum Roman, weil sein Partner gesagt hat, er soll mehr lesen. Ein Anderer meldet sich nur im Fitnessstudio an, um bei seinen sportlichen Freunden gut anzukommen. Auch alte Glaubensätze, die du von anderen übernommen hast, münden in Zielen, die nicht zu dir passen. Wir nennen das „Verstandesziele“, denn wir sind nicht mit dem Herzen dabei. Der Weg zum Ziel macht keinen Spaß, denn jedes Tun kostet Überwindung und erfordert Anstrengung – Motivation? Fehlanzeige!

Unrealistisch hohe Ziele bringen uns äußerst schnell dazu, aufzugeben. Denn bei solchen Zielen sind Misserfolgserlebnisse vorprogrammiert. Fasst zum Beispiel der Sportmuffel den Vorsatz, gleich einen Marathon zu laufen, wird er wahrscheinlich bereits in der Vorbereitung zahlreiche Misserfolge erleben und buchstäblich das Handtuch werfen, noch bevor der Lauf stattfindet. Ähnlich „misserfolgsversprechend“ wie unrealistische Vorsätze sind auch zu viele Vorsätze auf einmal: Fang mit einem Vorsatz an! Nur so bist du fokussiert und kannst am Ball bleiben.

All diese Faktoren, dämpfen nicht nur unsere Motivation, sondern mindern auch unsere Selbstregulierungsfähigkeit: Wir lassen uns schneller ablenken, vom Weg abbringen oder von anderen überreden, das Ziel sogar ganz fallen zu lassen.

Was macht gute Neujahrsvorsätze aus?

Erklären lassen sich gute Vorsätze zum Beispiel mit der Zielsetzungstheorie nach Locke & Latham⁴. Nach ihr müssen Ziele 1. herausfordernd, aber trotzdem noch erreichbar sein und 2. präzise bzw. spezifisch formuliert sein. Darauf basiert auch die SMART-Formel. Laut ihr brauchen Zielvereinbarungen folgende Eigenschaften^{5, 6, 7}:

• S: specific (spezifisch)
• M: measurable (messbar)
• A: attainable (erreichbar) oder: activating (aktivierend), attraktiv
• R: realistic (realisitisch) oder reasonable (angemessen)
• T: time-bound (terminiert)

Spezifisch ist dein Neujahrsvorsatz, wenn er konkret formuliert ist. So ist „jeden Tag 20 Minuten meditieren“ viel spezifischer als der Vorsatz „Stress abbauen“. Übersicht verschafft auch eine hierarchische Abstufung in Oberziel und Unterziele. So lässt sich der Vorsatz „klimafreundlicheres Verhalten“ unterteilen in Unterziele wie: öfter umweltfreundliche Verkehrsmittel nutzen, weniger Fleisch essen, weniger Plastikmüll produzieren usw. Mit jeder Unterteilung werden die Unterziele konkreter. So lassen sich auch einzelne Handlungsschritte besser ableiten. Zum Unterziel „weniger Fleisch essen“ können sich Schritte ergeben wie: mehr Gemüse kaufen, vegetarische/vegane Rezepte im Internet suchen, Fleisch nur aus biologischer Haltung kaufen u.v.m. So eine Unterteilung macht deine Vorsätze auch messbarer. Du weißt zu jeder Zeit, ob du auf einem guten Weg ans Ziel bist und ob das, was du gerade tust, deinem Ziel überhaupt dient.

Die Zielsetzungstheorie betrachtet auch die sogenannten Moderatorvariablen. Das sind die Aspekte, die auf deinem Weg zum Ziel darüber entscheiden, wie gut du dein gestecktes Ziel erreichen wirst. Das sind unter anderem²:

1. Zielbindung: Wie wichtig ist dir dein Ziel? Einen Vorsatz, der dir wichtig ist, wirst du wahrscheinlich konsequent verfolgen und nicht brechen. Das trifft auch auf attraktive Ziele (siehe SMART-Formel) zu, die zu dir, deinen Vorlieben und deiner Persönlichkeit passen
2. Selbstwirksamkeit ist das Selbstvertrauen, das du in deine Fähigkeiten hast. Glaubst du daran, deine Ziele zu erreichen? Mit einem positiven Mindset werden deine Leistungen besser sein und du wirst dir auch eher Ziele setzen die herausfordernd sind.

Wirklich spannend ist doch: Wie du dein Herzensziel für 2021 findest und angehst

Ziele, die für dich wichtig, attraktiv und passend sind, nennen wir Herzensziele. Mit ihnen bist du emotional tief verbunden. Sie haben oft alle positiven Ziel-Eigenschaften, die wir im letzten Absatz genannt haben. Herzensziele verfolgst du und erreichst du sehr wahrscheinlich, weil dich eine tiefere innere Motivation antreibt. Das Gegenstück sind die oben genannten Verstandesziele. Mit ihnen verbindet dich wenig – schon gar nichts Tiefes oder Emotionales.

Also: Finde deine Herzensziele! Schließ für einen Moment die Augen und frage dich: Was wünscht sich mein Herz? Spüre, was da kommt. Je mehr Sinne du einbeziehst, desto besser: Was hörst du? Was fühlst du? Welche Farben siehst du? Vielleicht gehörst du ja zu den 53 %, die sich 2021 gesünder ernähren wollen? Dann steht dir zusätzlich eine völlig neue Welt mit vielen tollen Gerüchen und Geschmäckern offen. Diese Übung darfst du regelmäßig wiederholen, damit du (im Sinne der Messbarkeit) sehen kannst, ob du auf einem guten Weg an dein Ziel bist.

Gib dir die Erlaubnis, dass Veränderung stattfinden darf. Dazu gehört, Neues entstehen zu lassen, aber auch Altes loszulassen. Frag dich: Was möchte ich gerne loslassen? Sei aber auch liebevoll mit dem, was gehen soll. Auch wenn es sich für dich wie Ballast angefühlt hat – zum Beispiel die alten, einschränkenden Glaubenssätze, die dich Tag für Tag in deinem Tun blockierten, so waren sie dir doch einmal dienlich.

Teile deine Ziele anderen mit! Jedes Commitment schafft eine höhere Bindung an dein Ziel: Du wirst mehr tun, um dein Ziel zu erreichen.

Mach deine Ziele sichtbar! In unserem Seminar Lebensziele verwirklichen arbeiten wir mit einem Vision-Board: Wir machen unsere Ziele, Wünsche und Träume für unser Leben in Bildern, eigenen Zeichnungen oder Zitaten sichtbar, die in uns das Gefühl, unser Ziel erreicht zu haben, hervorrufen.

Erlaube deinem Ziel, zu wachsen! Verurteile dich nicht, wenn das WAS und WIE nicht beim ersten Hinschauen total klar vor dir erscheint und sofort konkret umsetzbar ist. Visionen zu entwickeln, braucht Zeit. Wie Dietrich Bonhoeffer sagte: „Jedes Werden in der Natur, im Menschen, in der Liebe muss abwarten, geduldig sein, bis seine Zeit zum Blühen kommt.“

In unserem Workshop "Lebensziele verwirklichen" kannst du gemeinsam mit uns ein Wochenende lang deine Herzenziele kennenlernen!

Autor: Maximilian Rose

Verwendete Literatur:

¹Forsa (2020): Gute Vorsätze für 2021. Auftraggeber: DAK Gesundheit. URL: https://www.dak.de/dak/download/grafik-2404560.pdf, letzter Zugriff: 14.01.2021
²Anders, Laura. (2018). Silvester und Neujahr. In D. Frey (Hrsg.), Psychologie der Rituale und Bräuche: 30 Riten und Gebräuche wissenschaftlich analysiert und erklärt (S. 13-24). Springer, Berlin, Heidelberg.
³Kästner, Sven (2020): Gute Vorsätze. Neue Forschungsergebnisse zum besseren Durchhalten. URL: https://www.deutschlandfunkkultur.de/gute-vorsaetze-neue-forschungsergebnisse-zum-besseren.976.de.html?dram:article_id=467541, letzter Zugriff: 14.01.2021
⁴Locke, Edwin A.; Latham, Gary P. (1990): A theory of goal setting & task performance. Prentice Hall, Englewood Cliffs, New Jersey. Zitiert nach: Anders, Laura. (2018). Silvester und Neujahr. In D. Frey (Hrsg.), Psychologie der Rituale und Bräuche: 30 Riten und Gebräuche wissenschaftlich analysiert und erklärt (S. 13-24). Springer, Berlin, Heidelberg.
⁵Stangl, Werner (2020). Online Lexikon für Psychologie und Pädagogik. Stichwort: 'Zielsetzungstheorie'. URL: https://lexikon.stangl.eu/21045/zielsetzungstheorie/, letzter Zugriff: 14.01.2021
⁶Wikipedia. Die freie Enzyklopädie. Stichwort: SMART (Projektmanagement). URL: https://de.wikipedia.org/wiki/SMART_(Projektmanagement), letzter Zugriff: 15.01.2021
⁷Mai, Jochen (2020): SMART-Methode: Ziele richtig setzen und erreichen. URL: https://karrierebibel.de/smart-methode/, letzter Zugriff: 15.01.2021

Weiterführende Literatur:

Kerstgens, Judith (2021): Warum scheitern gute Vorsätze? Fünf Tipps, mit denen du dieses Jahr durchhältst.
URL: https://www.google.com/amp/s/amp.fitforfun.de/news/warum-scheitern-gute-vorsaetze-5-tipps-mit-denen-du-dieses-jahr-durchhaeltst-336664.html, letzter Zugriff: 15.01.2021
Mai, Jochen (2020): Neujahrsvorsätze 2021: Die 10 beliebtesten + Tipps zum Umsetzen.
URL: https://karrierebibel.de/vorsaetze-einhalten-neujahresvorsaetze/, letzter Zugriff: 15.01.2021
Wohlherr, Alex (2014): Das Gehirn ist schuld - Warum Vorsätze fürs neue Jahr scheitern.
URL: https://www.brain-effect.com/magazin/das-gehirn-ist-schuld-warum-vorsaetze-fuers-neue-jahr-scheitern, letzter Zugriff: 15.01.2021

Bildnachweis: fietebecher @ pixabay (Titelbild)